毎年恒例のようにぎっくり腰を繰り返し

【質問】

 

45歳男性、事務職です。

 

毎年恒例のようにぎっくり腰を繰り返しており、いい加減この状況から抜け出したいと考えています。

昨日しゃがんだ際にまた発症してしまい、根本的な改善策を真剣に探しています。

 

【回答】

 

質問ありがとうございます。

ぎっくり腰はつらいですよね。

根本的に改善するには、腰の安定性を高めるトレーニングと、

普段の姿勢や動作の見直しが重要です。

〈ぎっくり腰を繰り返す原因〉

・体幹（インナーマッスル）の筋力不足→腰への負担が増加

・股関節の硬さ→腰で無理に動きを補おうとして痛める

・姿勢のクセ（猫背・反り腰） →腰に負担が集中

・動作のクセ（急な動き・前かがみの多さ） →突発的な腰の負担

 

 

〈根本改善のための対策〉

 

① 体幹を鍛える（腰を安定させる）

腰痛予防の「ドローイン」トレーニング

仰向けに寝て、膝を立てる。

お腹をへこませるので息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージで力を入れます。

そのまま5秒キープ × 10回（朝・夜）

↓

腹横筋が強化され、腰が安定して負担が軽い！

②股関節を柔らかくするストレッチ（腰の負担を軽減）

「腸腰筋ストレッチ」

片膝を立てて、もう片足を後ろに伸ばす。

骨盤を立てたまま、ゆっくり前に重心を移動し、股関節の前側を伸ばす。

20秒キープ×左右2回ずつ

↓

股関節が動きやすくなり、腰に余計な負担がかかりません！

 

③日常動作に気を配る

しゃがむときは「スクワット動作」で！

背筋を伸ばして、お尻を後ろに引きながらしゃがむ（腰を丸めない！）

長時間座るときは

こまめに立ち上がる（30分に1回はストレッチ）

重いものを持つときは

膝を使って持ち上げる（腰を丸めない）

↓

これらを意識するだけで、ぎっくり腰のリスクを大幅に減らせる！

継続することで、ぎっくり腰の再発予防になります！

まずは「ドローイン」から始めてみてください